حبوبات
حبوبات منبع مواد مغذی کلیدی Ca ،Fe ،Zn، پروتئین و فیبر می باشد. وجود دامنه وسیعی از انواع فیتونوترینت های موثر در مبارزه با بیماری ها از دیگر خواص حبوبات است.
| فواید کلیدی: موثردر کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی، کمک به کنترل سطح قند خون، کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها و کمک به حفظ سطح طبیعی آهن و کلسیم |
چه مقدار مصرف کنیم ؟
- مصرف ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز، ۱۶% نیاز پروتئینی روزانه یک زن و ۱۴% نیاز پروتئینی روزانه یک مرد را تامین می کند.
- همچنین مصرف ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز، ۳۳% از فیبر مورد نیاز بزرگسالان را تامین می کند.
- مصرف ۱۰۰ گرم نخود یا لوبیا سبز، ۷% کلسیم مورد نیاز روزانه زنان را تامین می کند.
انتخاب و نگهداری:
- حبوبات باید در ظروف در دار و دور از هوا نگهداری شوند.
- از نگهداری حبوبات به مدت بیش از یک سال خودداری کنید.
- از مصرف حبوبات خشکی که بوی تند می دهند، پرهیز کنید.
طبخ و مصرف:
تمام حبوبات به جز عدس و نخود سبز را باید به مدت ۲۴ ساعت قبل از پختن در آب (به میزان چهار برابر حجم آن ها) خیساند.
حبوبات را می توان آبپز کرد یا در زود پز و ماکروویو پخت.
عدس: منیزیم، آهن، روی و کلسیم از جمله مواد معدنی موجود در عدس هستند.
لوبیای سویا: بیش از هزار سال است که از این لوبیا به طور گسترده در چین استفاده می شود. مقدار پروتئین سویا بیشتر از سایر حبوبات است و دارای چربی بیشتری نیز هست. از آرد سویا در تهیه غذاهای مخصوص گیاهخواران استفاده می شود.
لوبیای سبز: این نوع لوبیا، منبع بسیار غنی فیبر محلول است و نسبت به سایر انواع لوبیا دارای کلسیم بیشتری است.
لوبیا چشم بلبلی: این نوع لوبیا و همچنین نخود از غنی ترین منابع پروتئینی در میان حبوبات محسوب می شوند.
نخود: نخود نیز مانند لوبیای سویا، حاوی فیتونوترینتی به نام ایزوفلاون است که احتمالا می تواند در پیشگیری از سرطان موثر باشد.
باقالا: باقالای پخته دارای بافت نرم و طعم و بوی قویی است.
لپه: لپه حتی به صورت پخته حاوی مقادیر قابل توجهی فولات است.
نخود فرنگی: نخود فرنگی تازه منبع غنی ویتامین C است و ضمنا حاوی مقادیری آهن، کاروتن و ویتامین های گروه B نیز هست.
ویژگی های شفابخشی
مصارف سنتی:
در طب چینی معتقدند که حبوبات به علت خاصیت دیورتیکی (مدر) برای کلیه ها مفید هستند. تصور می‌شود که حبوبات قرمز مثل لپه و لوبیای قرمز بر روی عملکرد قلب و روده کوچک مؤثرند و حبوبات زرد رنگ مثل لپه زرد و دانه سویا به عملکرد طحال، پانکراس و معده کمک می کنند. از جمله خواص حبوبات سفید نیز کمک به عملکرد طبیعی ریه و روده بزرگ است. حبوبات قهوه ای و سیاه نیز برای مثانه و حبوبات سبز مثل نخود سبز برای کبد و مثانه مفید هستند.
فواید خاص:
خواص حبوبات در بیماری قلبی:
مطالعات گوناگون نشان می دهد که افزودن حبوبات به رژیم غذایی در کاهش سطح کلسترول موثر است و احتمالا این خواص حبوبات، مربوط به وجود پروتئین، فیبر و فیتات در آن هاست. از این رو، رژیم غنی از حبوبات به مبارزه علیه بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
خواص حبوبات در دیابت:
حبوبات به آهستگی هضم می شوند و بعد از آنکه در روده کوچک تجزیه شدند، به تدریج به صورت گلوکز جذب جریان خون می شوند. بنابراین، قند خون را به تدریج افزایش می دهند. این بدان معناست که بعد از مصرف حبوبات، تنها ترشح مقدار کمی انسولین برای حفظ سطح طبیعی قند خون کافی است. در مورد افراد مبتلا به دیابت وابسته و غیر وابسته به انسولین، گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی می تواند به بهبود کنترل قند خون در طولانی مدت کمک کند.
خواص حبوبات در سرطان کولون:
فیبر غیر محلول موجود در حبوبات، در روده کوچک هضم نمی شود بلکه وارد روده بزرگ شده و در آنجا تحت تاثیر باکتری های روده به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می شود. این اسیدهای چرب به تقویت پوشش کولون و محافظت علیه مواد سرطان زا کمک می کنند. به علاوه فیبرهای غیر محلول به حرکت سریع مدفوع کمک نموده و در نتیجه مواد سرطان زا، فرصت اتصال به دیواره کولون را پیدا نخواهند کرد.
خواص حبوبات در کم خونی ناشی از فقر آهن:
مصرف منظم حبوبات، مقدار قابل توجهی از کلسیم و آهن مورد نیاز افراد را به ویژه در گیاهخواران تامین می کند. این مواد معدنی برای حفظ استحکام استخوان ها و پیشگیری از آنمی بسیار مهم هستند.
| احتیاط! حبوبات حاوی پروتئین هایی به نام لکتین ها هستند که چنانچه به صورت نپخته مصرف شوند، باعث ایجاد حالت تهوع و اسهال می شوند. پختن سریع حبوبات به مدت ۱۰ دقیقه باعث از بین رفتن لکتین و جلوگیری از ایجاد این عارضه می شود. |
