بهبود افسردگی پس از زایمان با رژیم غذایی مناسب

بهبود افسردگی پس از زایمان با رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی در بهبود افسردگی پس از زایمان چه نقشی دارد؟

زنان بعد از زایمان دچار تغییرات فیزیکی، ذهنی و عاطفی می شوند و ممکن است درجاتی از افسردگی را نیز تجربه کنند که گاه هفته ها یا ماه ها طول می کشد. رژیم غذایی مناسب می تواند تاثیر به سزایی در بهبود افسردگی پس از زایمان داشته باشد.

علائم افسردگی پس از زایمان:

زودرنجی، خستگی، بی حوصلگی، ترس، بی خوابی، تغییر اشتها، عدم لذت بردن ازهر فعالیتی، عدم تمرکز و کاهش حافظه، از دست دادن علاقه به رابطه جنسی، اضطراب و ناامیدی 

عوامل تاثیرگذار بر افسردگی:

 تغذیه، فعالیت فیزیکی، استرس، نبود حمایت و سابقه افسردگی و اضطراب

در بین عوامل تغذیه ای مصرف کمتر غذاهای دریایی، کمبود ویتامین های گروه ب به ویژه ویتامین ب۱۲، کلسیم، آهن، سلنیوم، روی و اسید چرب امگا۳ بیشتر مطرح هستنند.

در تنظیم رژیم غذایی بعد از زایمان وجود منابع غذایی که تامین کننده طیف وسیعی از ویتامین های گروه ب باشند بسیار مهم است. درادامه منابع غنی این ویتامین که در بهبود افسردگی پس از زایمان تاثیر به سزایی دارد نام برده می شوند:

  • تیامین (ب ۱) : غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات به خصوص نخود، لوبیا، عدس، گندم سبوس دار، سیب زمینی، گندم سیاه یا چاودار
  • نیاسین (ب ۳): عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کره بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود
  • پانتوتنیک اسید (ب ۵): لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات مخصوصاً نخود و سویا، قارچ، آجیل به خصوص بادام هندی و فندق، آووکادو، کلم بروکلی، آرد جوی دو سر
  • ب ۱۲: جگر، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی 
  • پیریدوکسین (ب ۶): جوانه گندم، آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصاً گردو)، حبوبات (مثل سویا، عدس، لوبیا)، جو، موز، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو، گندم، کشمش
  • بیوتین (ب ۷): تخم مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگی، بادام زمینی
  • اسیدفولیک (ب ۹): حبوبات پخته به خصوص انواع لوبیا، اسفناج، کاهو، جوانه گندم، کلم پیچ، کلم، بافالای سبز، زرده تخم مرغ، گوشت گاو، مرکبات و جگر.

جالب است بدانید بسیاری از منابع غذایی فوق تامین کننده طیف خوبی از مواد معدنی مهم درکاهش افسردگی نیز هستند و البته برای بهبود افسردگی پس از زایمان تاکید مهمی بر وجود منابع روی و آهن داریم.

  • روی: منابع روی شامل گوشت، جگر، میگو، تخم مرغ، تخم کدو حلوایی، جوانه گندم، گوجه فرنگی، قارچ، سویا، سبوس  گندم، کنجد، کاکائو، تخم آفتابگردان، برنج، ذرت ، نان سبوس دار( مثل نان سنگک)، جو، پنیر، حبوبات مثل نخود و لوبیا قرمز، عدس، آجیل مخصوصاً بادام، بادام زمینی، کره بادام زمینی و برنج قهوه ای می باشد.
  • آهن: منابع غنی از آهن گوشت،ماهی، حبوبات نظیر لوبیا و عدس، جگر، میوه های خشک، آب آلبالو، خرما، کشمش، سبزیجات برگ تیره، تخم مرغ و غلات غنی شده صبحانه و مغزدانه ها می باشد.
  • اسیدهای چرب ضروری به ویژه امگاه-۳: اسیدهای چرب ضروری به خصوص امگا۳ و ۶ در ساخته شدن هورمون های مغزی مانند دوپامین و سروتونین نقش مهمی دارند. مطالعات نشان می دهد که افسردگی با نسبت اسید چرب امگا ۶ به امگا ۳ مرتبط است. هر چه نسبت امگا ۶ به امگا ۳ بالاتر باشد احتمال بروز افسردگی افزایش می یابد. بنابراین خوردن منظم غذاهای حاوی امگا ۳ باعث ایجاد تعادل در نسبت امگا ۶ به ۳ می شود و می تواند در درمان افسردگی و بهبود افسردگی پس از زایمان موثر باشد. منابع سرشار از امگا ۳ شامل ماهیان آب سرد مانند ماهی تن و سالمون هستند. تداوم به مصرف امگا۳ تا چهار ماه اول شیردهی توصیه می شود.

تاثیر چای، قهوه و شکلات 

 کاکائو حاوی ماده ای به نام تئوبرومین است که مصرف متعادل آن باعث آزاد سازی ایندورفین ها از مغز می شوند. ایندورفین ها باعث احساس شادی و خوشی در فرد می شوند. بنابراین مصرف متعادل کاکائو (شکلات تلخ) برای افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب و بهبود افسردگی پس از زایمان کمک کننده است.

 گرچه گفته می شود کافئین موجود در قهوه، چای، کولاها و شکلات همانند استرس عمل می کند و باعث تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه آشفتگی ذهنی می شود، اما هیچ مطالعه ای تا کنون ارتباط مستقیم بین مصرف کافئین و افسردگی را نشان نداده است.

نوشیدن چای و قهوه زیاد مضر است؟

پروبیوتیک ها 

جالب است بدانید بین دستگاه گوارش به عنوان بخش مهمی از سیسم ایمنی و مغز ارتباط بسیار پیچیده ای وجود دارد. استفاده از منابع پروبیوتک در کاهش اضطراب و افسردگی روز به روز بیشتر مورد توجه قرار می گیرد.

مایعات

از دست دادن آب بدن ممکن است باعث بدتر شدن افسردگی در فرد شود. بهترین انتخاب برای مادران، آب یا نوشیدنی های بدون کافئین است که با شکر شیرین نشده اند.

سایر عوامل تاثیرگذار در بهبود افسردگی پس از زایمان

  • خواب و استراحت کافی مادر، خوراک ذهنی و عاطفی مادر بدون شک همچون وجود منابع غذایی خوراکی در پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان مفید است.
  • در آخرین جلسه مشاوره بارداری که بین هفته ۳۵ تا ۳۷ انجام می شود حضور همسر برای آموزش شیردهی بسیار بسیار اهمیت دارد.
  • همراهی همسر در فرایند آموزش شیردهی موفق و نقش حمایتی او در روزهای اولیه بعد از زایمان به شدت در پیشگیری از افسردگی بعد زایمان موثر است.

آیا می دانید پدرها نیز دچار افسردگی بعد از زایمان می شوند!!!

در جلسات مشاوره نه فقط برنامع غذایی شما تنظیم می شود بلکه نکات کلیدی زیادی در مورد نقش تعاملی پدر و مادر برای مدیریت بحران های روحی بعد از زایمان نیز با شما مطرح می گردد.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *