رژیم غذایی گیاهخواری
منابع گیاهی از اجزای جدایی ناپذیر هر رژیم غذایی سالم هستند. اما گیاهخواری یک سبک غذا خوردن است که بر اساس فرهنگ ملل مختلف و سلایق شخصی افراد به انواع و اقسام مختلفی تقسیم می‌شود. رژیم غذایی بر پایه گیاهخواری، رژیمی است که بخش عمده وعده های غذایی و حجم عمده غذای موجود در بشقاب غذا از منابع گیاهی تامین می شوند. رژیم گیاهخواری، می تواند به لحاظ دارا بودن میزان تنوع نسبت به انواع فرآورده های حیوانی،از تنوع بیشتری برخوردار باشد. نکته بسیار حائز اهمیت در پیروی از یک رژیم غذایی، اصولی بودن تنظیم آن است. به گونه ای که کمبود ریزمغذی ها، ویتامین ها و اسیدهای آمینه ضروری برای ساخته شدن پروتئین های مورد نیاز بدن ایجاد نشود. در ادامه مقاله به بررسی نکات مهم رژیم گیاهخواری در بارداری می پردازیم.
انواع رژیم گیاهخواری:
نام گیاهخوارن یا Vegan: هیچ منبع حیوانی در برنامه غذایی شان نیست. یعنی از هیچ نوع گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ استفاده نمی کنند.
لاکتووجترین Lactovegeterian: از بین منابع حیوانی فقط فرآورده های لبنی مصرف می کنند.
اوو وجترین Ovo vegeterian: بین منابع حیوانی فقط از تخم مرغ استفاده می کنند.
لاکتو اوو وجترین (Lacto-Ovo- vegetarian): محدودیت این ها فقط در مورد انواع گوشت هاست و از لبنیات و تخم مرغ استفاده می کنند.
- خانم های بارداری که لاکتو وجترین هستند به راحتی نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی شان تامین می شود، البته در مورد خام گیاهخوارن هم می توان با برنامه ریزی اصولی، همه نیازهای غذایی را در کنار مکمل مناسب تامین نمود.
فواید گیاه خواری برای خانم باردار:
گیاهخواری فوایدی چون کنترل دیابت، فشار خون، پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان دارد. رژیم گیاهخواری به مدیریت وزن خانم های باردار چاق کمک می کند و آن ها را از خطر ابتلا به برخی عوارض بارداری مثل دیابت بارداری و فشار خون بالا دور می کند.
آیا گیاه خواری می تواند در بارداری مضر باشد؟
پیروی از یک رژیم گیاهخواری در بارداری می تواند کاملا مفید و سالم باشد. اما باید توجه داشت مواد مغذی برای مادر و جنین به میزان کافی در دسترس باشد.
کمبودها در رژیم های خام گیاهخواری که به طور اصولی تنظیم نمی شوند، شایع هستند.
- کمبود آهن: در دوران بارداری حجم خون افزایش می یابد و در نتیجه نیاز به آهن در مادر بالا می رود. با این وجود پیروی از رژیم گیاهخواری در بارداری، منجر به کمبود آهن نمی شود. منابع خوب آهن شامل سبزیجات برگی سبز رنگ، حبوبات نظیر عدس، خرما، آلو … از منابع خوب آهن برای خانم باردار گیاهخوار هستند. در صورت وجود کم خونی، قبل از شروع بارداری مصرف مکمل ۱۵ میلی گرم آهن همراه با اسید فولیک توصیه می شود.
- کمبود ویتامین B12: ویتامین ب ۱۲ به طور طبیعی در غذاهای حیوانی وجود دارد که برای رشد و ترمیم مورد نیاز است. افرادی که به طور منظم تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنند، احتمالاً با کمبود این ویتامین مواجه نخواهند شد. ولی افرادی که در رژیم غذایی خود از مواد غذایی با منابع حیوانی مصرف نمی کنند، ممکن است با کمبود این ویتامین مواجه شوند که باید از منابع مکمل ویتامین B12 استفاده کنند. از آنجایی که وجود میزان کافی ب ۱۲ برای رشد و تکثیر و تقسیم سلولی ضروری است، دریافت مکمل آن قبل از بارداری با مشورت پزشک توصیه می شود.
- کمبود ویتامین D: این کمبود حتی در غیر گیاهخوارن هم شایع است. تا قبل از بارداری از مکمل ۵۰۰۰۰ واحد این ویتامین می توانند هفتگی مصرف کنند. اما بعد از بارداری مصرف روزانه به ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد باید محدود شود.
- اسیدهای چرب امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳، چربی های مفید در غذاهایی مانند تخم مرغ محلی، ماهی های آب سرد، گیاهانی مانند سویا، دانه کتان، دانه چیا و گردو می باشد. مطالعات نشان داده در دوران بارداری، چربی های امگا ۳ برای رشد مغز و سیستم عصبی مرکزی جنین بسیار مهم است. همچنین، مصرف امگا ۳ ممکن است خطر آلرژی را کاهش دهد. منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳، ممکن است به اندازه منابع حیوانی نظیر ماهی ها غنی نباشند. معمولا مصرف مکمل امگا ۳ با شروع بارداری توصیه می شود.
- کمبود کلسیم: کلسیم برای رشد استخوان ها و دندان ها و سلول های جنین ضروری است. اطمینان از میزان مصرف مناسب کلسیم در رژیم غذایی، نکته بسیار کلیدی و حائز اهمیت است. معمولا تمام مکمل های بارداری حاوی مقادیر مورد نیاز روزانه کلسیم هستند و نیاز به دریافت مکمل اضافه تر نیست. بهترین منابع کلسیم در رژیم گیاهخواری انواع کلم، حبوبات، لوبیا سفید، دانه ها و مغزدانه ها هستند. شیرهای گیاهی نظیر شیر برنج و شیر جو دوسر که با کلسیم غنی شده اند نیز منابع مفیدی هستند.
- کمبود پروتئین: در رژیم گیاهخواری به منظور تامین مقادیر کافی از اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت پروتئین های بدن، باید انواع مختلف گیاهان در یک روز مصرف شوند. ترکیب برخی مواد غذایی همانطور که در مثال های زیر آورده شده است، می توانند در این زمینه مفید باشند:
- تهیه غلات با شیر: مانند نان و شیر، برنج و پنیر، ماکارونی و پنیر
- تهیه غلات با حبوبات: مانند برنج و لوبیا، نان و لوبیا، ذرت و لوبیا
- تهیه دانه ها با حبوبات: مانند نخودچی و کنجد و لوبیاها (به عنوان میان وعده)
- تهیه سبزی ها همراه با مغزها، فرآوردهای لبنی، برنج، تخمه آفتابگردان یا جوانه گندم.
در مورد ید نیز نگرانی هایی وجود دارد. اما در صورت مصرف نمک ید دار و مکمل یدوفولیک پیش از بارداری، نگرانی ای بابت کمبود ید در رژیم گیاهخواری در بارداری نخواهیم داشت.
در صورت دریافت طیف خوبی از مغزدانه ها و حبوبات، نگرانی راجع به دریافت سلنیوم و روی نیز نخواهیم داشت.
با توجه به نکات فوق، پیروی از رژیم گیاهخواری در بارداری که به طور دقیق تنظیم شود در کنار مصرف مکمل ویتامن D، آهن، یدوفولیک و ب ۱۲ دوران بارداری بدون مشکل است.
نوزادان متولد شده از مادارن گیاهخوار نیز وزن خوبی دارند و معمولا مشکل وزن گیری در آنان گزارش نمی شود.
جهت دریافت رژیم گیاهخواری در بارداری با ما در تماس باشید و سوالات خود را در کامنت بپرسید.
