- آیا رژیم غذایی در ایجاد اضطراب و افسردگی موثر است؟
- آیا رژیم غذایی ویژه ای برای افراد مبتلا به افسردگی وجود دارد؟
تغذیه در اضطراب و افسردگی چه نقشی دارد؟ این سوال ها جزء سوالات متداول و رایجی می باشند که همواره از متخصصان تغذیه پرسیده می شوند و همچنین جزء موضوعاتی هستند که مورد تحقیقات گسترده در سال های اخیر قرار گرفته اند. همچون سایر مباحث پر طرفدار، بسیاری از افراد سودجو نیز در این میان با ادعاهای غیر علمی مصرف و یا عدم مصرف ماده غذایی خاص، مکمل غذایی و یا استفاده از رژیم غذایی خاصی را برای مبتلایان به این وضعیت ها توصیه می کنند. بنابراین در این مقاله سعی شده است پاسخ هایی که در حال حاضر به دنبال انجام تحقیقات علمی برای سوالات فوق ارائه شده است به طور خلاصه خدمت شما همراهان گرامی ارائه گردد.
عوامل متعددی در بروز وضعیت بیمارگونه روحی، افسردگی، بداخلاقی، کاهش قدرت حافظه و تمرکز، احساس خستگی بی خوابی، فراموشی و گیجی موثرند که از جمله آن ها نوسان سطح هورمون ها و ناقلین عصبی شیمایی موثر در عملکرد مغزی است. ساخته شدن هورمون ها و مواد موثر در عملکرد مغزی قطعا نیازمند وجود مقدار متناسب و کافی مواد سازنده آن ها در بدن است. بدین جهت شناخت مواد مغذی که در عملکرد مغزی و هورمونی بدن موثر هستند، می تواند متعاقبا احساسات ما را تحت تأثیر قرار دهد.
افسردگی و الگوی رژیم غذایی
در حال حاضر مجموع نتایج تحقیقات بلند مدت انجام شده بر روی گروه های جمعیتی مختلف نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی آن ها حاوی مقادیر زیاد گوشت، غذاهای فراوری شده، غذاهای تخمیر شده، دسر، شیرینیجات، شکلات، غلات بدون سبوس، لبنیات چرب و ننقلات است، بیشتر علائم افسردگی را گزارش می کنند. و خبر خوب آن است که افرادی که رژیم غذایشان بیشتر بر پایه سبزیجات، میوه جات و ماهی است کمتر به افسردگی مبتلا می شوند. این نتایج تائید کننده یافته هایی است که ارتباط مثبتی بین استفاده از رژیم غذایی مدیترانه (مصرف بیشتر ماهی، سبزیجات، میوه جات و مصرف کمتر گوشت و لبنیات) و شیوع کمتر بیماری پارکینسون و آلزایمر گزارش کرده اند. در ادامه بررسی می کنیم که تغذیه در اضطراب و افسردگی چه تاثیری دارد.
در تغذیه در اضطراب و افسردگی کدام ویتامین ها بیشتر حائز اهمیت هستند؟
- ویتامین های گروه ب
بسیاری از ویتامین های گروه ب به ویژه ب۱۲، ب ۶ و فولات (ب۹) برای ساخته شدن موادی که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغزی تاثیر می گذارند لازمند، اما میزان نقش آن ها در ایجاد افسردگی کاملا مشخص نیست. یافته های پژوهش های انجام شده بیشترین ارتباط افسردگی را با کاهش میزان اسید فولیک در بدن نشان داده اند و گفته شده است که بین ۱۵ تا ۳۸ درصد افرادی که افسردگی دارند دارای سطح پایین تر اسید فولیک هستند. نکته حائز اهمیت آن است که کاهش مقدار اسید فولیک بر کیفیت درمان و شدت افسردگی نیز موثر شناخته شده است. بنابراین مناسب است افرادی که در بلند مدت از داروهایی که با اسید فولیک تداخل دارند (نظیر آنتی اسیدها، کاربومازپین، تری آمترین، ضد بارداری، متفورمین، سولفاسالازین و ضد التهاب های غیر استروئیدی) استفاده می کنند از مکمل اسیدفولیک با فاصله زمانی مناسب استفاده نمایند. خاطر نشان می شود افراد مبتلا به سرطان و افرادی که از متوترکسات، فنوباربیتال، پریمدن و پری متامین استفاده می کنند از مکمل اسیدفولیک بدون مشورت با پزشک استفاده نکنند.
سطح پایین ویتامین های گروه ب می تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب و یا عدم توانایی در جذب ویتامین دریافتی نیز باشد. سالمندان، گیاهخوارن، مبتلایان به بیماری های گوراشی، زخم معده، بیماری کرن و سلیاک در معرض کمبود این ویتامین ها هستند.
البته باید بدانید چنان چه کمبود هر یک از این ویتامین ها وجود داشته باشد، گرچه دریافت مکمل می تواند کمک کننده باشد اما هیچ مکملی نباید جایگزین روش های درمانی موثر نظیر استفاده از داروهای ضد افسردگی و یا مشاوره های روان درمانی باشد.
وجود منابع غذایی زیر در رژیم غذایی تامین کننده نیاز به ویتامین های گروه ب خواهد بود و می تواند به بهبود کاهش حافظه، آشفتگی های روحی، افسردگی، بی حالی و اضطراب کمک کند:
- تیامین (ب ۱) : غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات به خصوص نخود، لوبیا، عدس، گندم سبوس دار، سیب زمینی، گندم سیاه یا چاودار.
- نیاسین (ب۳): عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کره بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود
- پانتوتنیک اسید (ب۵): لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات مخصوصاً نخود و سویا ، قارچ، آجیل به خصوص بادام هندی و فندق، آووکادو، کلم بروکلی، آرد جوی دو سر
- ب ۱۲:جگر، شی ، پنیر، تخم مرغ و ماهی
- پیریدوکسین (ب ۶): جوانه گندم، آرد جوی دو سر، آجیل ( مخصوصاً گردو)، حبوبات ( مثل سویا، عدس، لوبیا)، جو، موز، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو، گندم، کشمش.
- بیوتین (ب۷): تخم مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگی، بادام زمینی.
- اسیدفولیک (ب۹): حبوبات پخته به خصوص انواع لوبیا، اسفناج، کاهو، جوانه گندم، کلم پیچ، کلم، بافالای سبز، زرده تخم مرغ، گوشت گاو، مرکبات و جگر.
کدام مواد معدنی بیشتر حائز اهمیت هستند؟
- روی:
کاهش مقدار روی در بدن علاوه بر کاهش اشتها و ایجاد خستگی، باعث بروز افسردگی می گردد. بنابراین برای جلوگیری از بروز افسردگی باید روزانه به مقدار کافی از منابع غذایی روی استفاده کنید. این منابع غذایی عبارتند از: گوشت، جگر، میگو، تخم مرغ، تخم کدو حلوایی، جوانه گندم، گوجه فرنگی، قارچ، سویا، سبوس گندم، کنجد، کاکائو، تخم آفتابگردان، برنج، ذرت، نان سبوس دار( مثل نان سنگک)، جو، پنیر، حبوبات مثل نخود و لوبیا قرمز، عدس، آجیل مخصوصاً بادام، بادام زمینی، کره بادام زمینی، و برنج قهوه ای است.
یادآور می شود آنتی بیوتیک ها به ویژه تتراسایکلین، داروهای مدر، داروهای کورتون دار و دارو های ضد بارداری باعث کاهش جذب منابع روی می شوند. بنابراین افرادی که از این داروها استفاده می کنند باید نسبت به وجود منابع غنی روی در برنامه غذایی روزانه دقت کنند.
- آهن:
کمبود آهن نیز در ایجاد افسردگی نقش دارد. منابع غنی از آهن شامل گوشت، ماهی، حبوبات نظیر لوبیا و عدس، جگر، میوه های خشک، آب آلبالو، خرما، کشمش، سبزیجات برگ تیره، تخم مرغ و غلات غنی شده صبحانه و مغزدانه ها می باشد.
افرادی که از آسپیرین، کاپتوپریل، سایمیتدین، انالاپریل، فاموتیدین، ایبوپروفن، هیدروکسید منیزیم، ناپروکس و رانیتیدین استفاده می کنند باید از آهن بیشتری به صورت مکمل با مشورت با پزشک، یا از طریق غذاهای غنی از آهن استفاده کنند.
آیا اسیدهای چرب ضروری هم در تغذیه در اضطراب و افسردگی موثرند؟
اسیدهای چرب ضروری به خصوص امگا ۳و۶ در ساخته شدن هورمون های مغزی مانند دوپامین و سروتونین نقش مهمی دارند. مطالعات نشان می دهد که افسردگی با نسبت اسید چرب امگا ۶ به امگا ۳مرتبط است.هر چه نسبت امگا ۶ به امگا ۳ بالاتر باشد احتمال بروز افسردگی افزایش می یابد. بنابراین خوردن منظم غذاهای حاوی امگا ۳ باعث ایجاد تعادل در نسبت امگا ۶ به ۳ می شود و می تواند در درمان افسردگی موثر باشد.منابع سرشار از امگا ۳ ماهی آب های سرد مانند ماهی تن و سالمون هستند. با این که بهترین نوع امگا ۳ در روغن ماهی یافت می‌شود، اما نکته مهم این است که این ماهی‌ها اغلب همراه متیل جیوه هستند که می تواند باعث مسمومیت هایی شود و این موضوع برای زنان باردار و شیرده اهمیت زیادی دارد، بنابراین انتخاب ماهی و مکمل روغن ماهی مناسب سیار مهم است. منابع دیگر امگا ۳ شامل سبزیجات سبز تیره، روغن‌های کانولا، آفتاب گردان و بذر کتان هستند. گردو نیز منبع خوب امگا ۳ است. تخم کدو تنبل، تخم آفتابگردان، کنج دو روغن بذر شاه دانه، روغن سویا و ذرت منابع غنی از امگا ۶ می باشد. بنابراین همان طور که می بیند در رژیم غذایی امروز اکثر افراد مقدار منابع امگا ۶ دریافتی بسیار بالاتر از منابع امگا ۳ است که این موضوع به نفع سلامتی نیست.
آیا چای، قهوه و شکلات در تحریک اضطراب و افسردگی موثرند؟
کاکائو حاوی ماده ای به نام تئوبرومین است که مصرف متعادل آن باعث آزاد سازی اندورفین ها از مغز می شود. ایندورفین ها باعث احساس شادی و خوشی در فرد می شوند. بنابراین مصرف متعادل کاکائو برای افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب کمک کننده است.
گرچه گفته می شود کافئین موجود در قهوه، چای، کولاها، شکلات همانند استرس عمل می کند و باعث تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه آشفتگی ذهنی می شود، اما هیچ مطالعه ای تا کنون ارتباط مستقیم بین مصرف کافئین و افسردگی را نشان نداده است. البته مصرف زیاد کافئین به طور غیر مستقیم با کاهش جذب املاح مورد نیاز برای ساخته شدن هورمون های مغزی می تواند در بروز افسردگی موثر باشد. در برخی افراد نیز که حساسیت بالاتری به کافئین دارند، بی خوابی که به علت مصرف کافئین در آن ها ایجاد می شود می تواند باعث تشدید افسردگی شود. قطع ناگهانی کافئین نیز خود می تواند باعث ایجاد افسردگی شود بنابراین اگر قصد کاهش مصرف کافئین دارید این کار را به تدریج انجام دهید.
پروبیوتیک ها چگونه با این موضوع مرتبط هستند؟
قطعا مطلبی که در این بخش به عرضتان می رسانم برایتان بسیار تازگی دارد.اهمیت تغذیه در اضطراب و افسردگی و نقش پروبیوتیک ها را مورد بررسی قرار می دهیم. شاید شما کمتر شنیده باشید که عملکرد سیستم ایمنی با عمکلرد مغزی و رفتار مرتبط است. در حقیقت دستگاه گوارش با میلیاردها باکتری مفید ساکن در آن که تنوع آن ها از تنوع سلول های بدن خود انسان بیشتر است بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن ما را تشکیل می دهند. سال ها قبل از کشف میانجی های التهابی در سیستم ایمنی برای اولین بار دکتر ژولیوس وگنر برنده جایزه نوبل سال ۱۹۲۷ اعلام کرد که موادی که برای مبارزه با عوامل بیماری زا در بدن تولید می شوند بر تمام جنبه های پاتوفیزیولوژیک مرتبط با افسردگی موثرند. امروز می دانیم که دستگاه گوارش محل تولید بسیاری از سیتوکین های التهابی است که برای مبارزه با عفونت ها تولید می شوند و این سیتوکین ها باعث تغییر عملکرد هورمونی عصبی در مغز و در نتیجه بروز اضطراب می شوند. وجود ارتباط مثبت بین این مواد التهابی و ایجاد سندرم خستگی مزمن و اضطراب در مطالعات متعددی نشان داده شده است. بنابراین بین دستگاه گوارش به عنوان بخش مهمی از سیسم ایمنی و مغز ارتباط بسیار جالبی وجود دارد. استفاده از پروبیوتیک ها نظیر بیفیدوبکتر با کاهش تجمع باکتری های تولید کننده سم در دستگاه گوارش که بر مغز موثرند همچنین با تغییر سطح مواد التهابی، تاثیر بر سطح تریپتوفان مغز و تاثیر بر متابولسیم در مناطق خاصی از مغز بیش از پیش مورد توجه محققین در درمان افسردگی و اضطراب قرار گرفته اند. در سال ۲۰۰۷ گزارش های جالبی از مراکز تحقیقاتی مختلف نسبت به تاثیر مثبت محصولات حاوی پروبیتک ها و همچنین مکمل پروبیوتک در بهبود سندرم خستگی مزمن و کاهش افسردگی و اضطراب منتشر شده است و این موضوع در صدر موضوعات مورد تحقیق در حوزه نو ظهور تحقیقات ارتباط متقابل ایمونولوژی و رفتار است.
آیا چاقی با افسردگی مرتبط است؟
مجموع نتایج ۱۵ مطالعه اخیر بر روی حدود ۶۰۰۰۰ نفر نشان می دهد که در افراد چاق احتمال بروز افسردگی ۵۵% است و در افراد افسرده نیز خطر ابتلا به چاقی ۵۸% افزایش می یابد. بنابراین یک رابطه دو طرفه بین چاقی و افسردگی وجود دارد ضمن آن که شیوع هر دو وضعیت نیز همچنان رو به افزایش است. بنابراین متخصصانی که به درمان افراد چاق و یا افسرده می پردازند باید هر دو جنبه را به طور همزمان کنترل کنند. جالب است بدانید که ارتباط بین افسردگی با چاقی شکمی که بدترین نوع چاقی از نظر خطر بروز بیماری های قلبی و دیابت می باشد به مراتب بیشتر است. گرچه دلایل وجود این ارتباط هنوز به طور کامل شناخته نشده اما از آن جایی که چاقی یک وضعیت التهابی است، بالا رفتن مواد التهابی می تواند از دلایل اصلی ایجاد افسردگی در این افراد باشد. افسردگی نیز با تداخل بر سیستم هورمونی و سیستمی که کنترل اشتها را در بر دارد باعث افزایش خطر چاقی می شود. افراد افسرده غالبا وقت کمتری برای تهیه غذا می گذارند و به سراغ غذاهای آماه که غالبا شیرین و پر چرب هستند می روند و کمتر به فعالیت فیریکی می پردازند. عوامل اقتصادی اجتماعی نیز قطعا در این ارتباط دو طرفه موثرند. پس نباید از اهمیت تغذیه در اضطراب و افسردگی غافل شویم و فراموش نکنیم که منابع غذایی ذکر شده در این مقاله را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم.
