راهنمای انتخاب نوشیدنی سالم
با خواندن عنوان این مقاله یعنی انتخاب نوشیدنی سالم و یا مواجهه با پرسشی چون “بهترین نوشیدنی کدام است” بسیاری از شما خوانندگان هوشمند بی درنگ در ذهن می گویید این مقاله و این سوال، از موضوعات بسیار کلیشه ای است. خوب معلوم است، همه می دانیم: “آب” و البته که پاسخ شما صحیح است.
آب، H2O با دو عنصر اکسیژن و هیدروژن تمام آنچه را که شما برای ایجاد بستر مناسب متابولیسم بدن خود نیاز دارید فراهم می کند، اما قدری تامل کنید و از خود بپرسید امروز یا دیروز چند لیوان آب مصرف کرده اید؟ آب چه درصدی از نوشیدنی های مصرفی شما را حتی در مدت ۱ هفته تشکیل می دهد؟ اگر چند روز به مقدار آبی که اطرافیانتان نیز می نوشند دقت کنید آنگاه در می یابید که چرا یکی از نگرانی های امروز متخصصان تغذیه مشکل پنهان نوشیدنی ها در عادات غذایی مردم است.
در جوامع امروزی ما، چه شهری و چه روستایی، چه مرفه و چه فقیر، رودخانه نوشیدنی های شیرین و انشعابات جدیدتر آن با عناوین جذاب تری چون نوشیدنی های رژیمی، ورزشی و انرژی زا که با پیشرفت صنایع نوشابه سازی هر روز با رنگ و نام و شکلی جدید پر آب تر می شوند سهم بیشتری از نوشیدنی های ما را برای رفع تشنگی در بر می گیرند و به موازات افزایش عطش جامعه نسبت به مصرف نوشیدنی های شیرین اپیدمی چاقی، دیابت نوع ۲، پر فشاری خون و بیماری های قلبی عروقی همچنان شتابان پیش می رود که خود نشان دهنده اهمیت انتخاب نوشیدنی سالم است.
یکی از دلایلی که می گویم مشکل پنهان تغذیه ای، آن است که بیشتر اوقات، انرژیی را که از مصرف مایعات دریافت می کنیم را همچون انرژی که از غذاها به بدن مان می رسد به رسمیت نمی شناسیم. مثلا حواس مان هست که اگر یک وعده غذای سنگین مصرف کردیم یا کمی پر خوری در مصرف شیرینی و شکلات داشتیم در وعده بعد رعایت کنیم و یا برای چند روز با احتیاط بیشتری سراغ شیرینی جات می رویم. اما وقتی یک لیوان آب میوه که حداقل ۱۵۰ کالری دارد مصرف می کنیم به حذف منبع انرژی دیگری از رژیم غذاییمان فکر نمی کنیم و یا وقتی ۱ لیوان نوشابه که معادل ۱۲ قاشق غذا خوری شکر دارد مصرف می کنیم مثل مصرف شیرینی و قند به خود هشدار نمی دهیم! اگر روزانه یک لیوان از این نوشیدنی های شیرین استفاده کنید بدون اینکه از جای دیگری انرژی خود را کم کنید بعد از یک سال ۷٫۵ کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد.
هدف از این مقدمه نسبتا طولانی این است که از شما بخواهم با تاملی بیشتر راهنمای انتخاب نوشیدنی سالم راکه در این مقاله به آن پرداخته می شود مطالعه کنید و درکنار راهنمای غذایی به خاطر بسپرید.
الویت بندی نوشیدنی ها در ۶ سطح:
سطح اول: آب
آب خالص مایعات از دست رفته از بدن را در طی متابولیسم، تنفس، تعریق و دفع مواد زائد بدون افزودن کالری جبران می کند و هنگام انتخاب نوشیدنی سالم بهترین گزینه است. نزدیک ترین شیر آب همیشه درچند قدمی شماست.
سطح دوم: چای و قهوه
بعد از آب، چای و قهوه متداول ترین نوشیدنی هایی هستند که در سراسر دنیا مصرف می شوند و تا زمانی که به آن ها شکر اضافه نشود فاقد انرژی هستند و می توانند آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و سایر مواد بیولوژیکی فعال را که دارای اثرات سلامت بخشی متعددی هستند، فراهم نمایند. تحقیقات فعلی نشان می دهند که مصرف ۳ تا ۴ فنجان چای یا قهوه در طی روز، به غیر از زنان باردار، می تواند مناسب باشد. در زنان باردار مقدار مناسب به یک فنجان در روز کاهش می یابد زیرا کافئین موجود در چای و قهوه به راحتی از جفت عبور می کند و در بدن جنین بسیار آهسته متابولیزه می شود.
مصرف چای سبز به جهت خاصیت آن در پیشگیری از بیماری های قلبی و اثر قهوه در حفاظت علیه دیابت نوع دو بسیار مورد توجه قرار گرفته است. همچنین شواهدی نسبت به اثر قهوه در حفاظت علیه بیماری پارکینسون، سرطان کبد و سیروز کبدی نیز وجود دارد. البته انجام تحقیقات بیشتر برای بررسی فواید سلامت بخشی چای و قهوه ادامه دارد. یکی از دلایلی که هر از چند گاهی اطلاعات گوناگونی در ارتباط با خواص چای و قهوه می شنوید آن است که گاه ترکیبات جدیدی در آنها پیدا می شود که دارای اثرات متعددی هستند و البته بسیاری از مطالعاتی که تا کنون اثرات نامطلوبی را به چای و قهوه نسبت داده اند از نظر نوع مطالعه طراحی دقیقی نداشته اند، به طوری که بسیاری ازعوارض نسبت داده شده همچون افزایش بیماری قلبی یا فشار خون بالا مربوط به سایر عادات غذایی و سبک زندگی مانند سیگار کشیدن و بی تحرکی افراد بوده و نه به علت مصرف چای و قهوه. اما آنچه مسلم است افزودن خامه، شکر و طعم دهنده ها می تواند چای و قهوه را از یک نوشدینی سالم به نوشیدنی نه چندان سالم تبدیل کند. جالب است بدانید برخی انواع قهوه که در برخی از کافی شاپ ها ارائه می شوند گاه تا ۵۰۰ کالری انرژی دارند یعنی ۲۵% انرژی مورد نیاز فردی که به ۲۰۰۰ کالری انرژی در روز نیاز دارد.
همان طور که اشاره شد افرادی که روزانه از این نوع نوشدنی ها استفاده می کنند بدون اینکه متوجه مقدار کالری دریافتی از این نوشیدنی ها شوند روند افزایش وزن را در پیش خواهند گرفت. پس این گونه مصرف قهوه یا مصرف چای با قند و شکر نه تنها محافظتی در برابر دیابت نوع ۲ ایجاد نخواهد کرد بلکه خطر ابتلا به این بیماری را نیز افزایش می دهد. انتخاب نوشیدنی سالم می تواند به پیشگیری از این بیماری ها کمک کند.
به علاوه لازم به ذکر است مصرف کافئین باعث افزایش چندانی در فشار خون افرد عادی نمی شود. اما افرادی که مبتلا به فشارخون بالا هستند و به سختی می توانند فشار خود را کنترل کنند و یا به مبتلایان به دیابت که به سختی می توانند قند خون خود را تنظیم کنند توصیه می شود مصرف نوشیدنی کافئیه را به دکافئیه تغیر دهند. نیازی به حذف قهوه به طور کامل نیست زیرا قهوه حاوی موادی غیر از کافئین است که اثرات مفیدی دارند.
در مورد افرادی که کلسترول LDL بالا دارند و پیشگیری از افزایش کلسترول در آنان از اهمیت زیادی برخوردار است توصیه می شود از فیلتر کاغذی برای تهیه قهوه استفاده کنند زیرا فیلتر کاغذی مانع عبور کفستول (cafestol) موجود در قهوه می شود که تحریک کننده کلسترول است. بنابراین بهتر است قهوه فرانسه و ترک با قهوه فوری یا فیلتر شده جایگزین شود. میزان کافستول اسپرسو بینابین است.
سطح سوم: شیر کم چرب و بدون چربی و شیر سویا
سطح چهارم: نوشیدنی های شیرین شده با شیرین کننده های مصنوعی
در این دسته از نوشیدنی ها که از قند مصنوعی نظیر آسپارتام، ساخارین، سوکرالوز و اخیرا استوینا (Stevina) استفاده می شود. گرچه این مواد فاقد انرژی هستند و جایگزین کردن آنها با نوشیدنی های قندی در کوتاه مدت می تواند تاثیر مثبتی در کنترل وزن داشته باشد اما باید بدانید که در ارتباط با اثرات بلند مدت انها بر سلامتی شک وشبهه هایی وجود دارد. حتی ارتباط مثبتی بین مصرف شیرین کننده های مصنوعی و افزایش انرژی دریافتی و در نتیجه افزایش وزن نشان داده شده است. بنابراین چنانچه ادعا می شود، این نوشیدنی ها نمی توانند همیشه جایگزین مناسبی برای نوشابه های قند دار و انتخاب بدون عارضه ای برای رفع تشنگی باشند. به همین علت مصرف این قبیل نوشیدنی ها به ویژه درکودکان باید محدود شود.
سطح پنجم: نوشیدنی های مغذی و انرژی دار
آب میوه، آب سبزیجات، شیر کامل، نوشیدنی ورزشی و آب های غنی شده با ویتامین جزء این دسته از نوشیدنی ها هستند که هریک از آنها مزایا و مضراتی دارند. آب میوه ۱۰۰% طبیعی، حاوی بیشترین مواد مغذی و در عین حال بیشترین مقدار انرژی است. مصرف ۲/۱ لیوان آب میوه ۱۰۰% طبیعی معادل ۱ واحد میوه است. آب سبزیجات گرچه انرژی کمتری نسبت به آب میوه ها دارند اما غالبا دارای مقدار زیادی سدیم هستند. شیر کامل نیز گرچه منبع خوب کلسیم و ویتامین د است اما انرژی آن تقریبا دو برابر شیر بدون چربی است ضمن آنکه دارای مقادیر قابل توجهی چربی اشباع (حدود ۴٫۵ گرم در هر لیوان) است. نوشیدنی های ورزشی انرژی کمتری نسبت به سایر نوشیدنی های این گروه دارند و حاوی مقادیر کمی سدیم، پتاسیم و کلر هستند. افرادی که به طور نامنظم ورزش می کنند نیازی به این نوع نوشیدنی ندارند. تنها افرادی که ورزش های استقامتی برای مدت بیش از یک ساعت انجام می دهند و بدن آنها مدت طولانی تحت کشش و تعریق زیاد است به این نوشیدنی ها نیاز دارند. مصرف نوشیدنی های ویتامینی به عنوان مکمل برای افرادی که مولتی ویتامین استفاده می کنند بی معناست ضمن آنکه افزودن ویتامین به یک نوشیدنی شیرین اساسا انتخاب غلطی است.
سطح ششم: نوشیدنی های شیرین حاوی انرژی
نوشابه های گاز دار، شربت ها و لیمونادها که تنها انرژی بسیار زیادی دارند و فاقد هر نوع ماده مغذی دیگر هستند جزء این گروه هستند. این نوشیدنی ها هنگام انتخاب نوشیدنی سالم سهمی ندارند.
نوشابه های انرژی زا energy drink علاوه بر اینکه حاوی شکر بسیار زیاد همچون سایرنوشابه ها هستند دارای مقدار زیادی کافئین هستند که به راحتی می توانند باعث افزایش فشار خون شوند. همچنین در ترکیب این نوشیدنی ها از انواع گیاهانی استفاده می شود که اثر بلند مدت آن بر سلامتی شناخته نشده است. هیچ کس به مصرف این نوشیدنی ها نیاز ندارد.
یافتن مقدار شکر افزوده شده به نوشیدنی ها و مواد غذایی نیاز به دقت بیشتری به برچسب تغذیه ای دارد، زیرا کارخانه ها موظف هستند مقدار قند موجود در هر واحد از ماده غذایی را در برچسب ذکر کنند که این شامل قندی که به طور طبیعی در ماده غذایی وجود دارد نیز می شود و آنها مقدار قند و شکر اضافه شده را نیز در برچسب جداگانه ذکر نمی کنند. بنابراین برای یافتن مقدار قند افزوده شده مواد غذایی و نوشیدنی ها حتما نگاهی به فهرست ترکیبات ماده غذایی داشته باشید. در فهرست ترکیبات، مواد اضافه شده به ترتیب وزنشان در ماده غذایی لیست می شوند بنابراین با توجه به مرتبه ماده قندی یا شکر در فهرست ترکیبات می توانید دریابید که آن نوشیدنی یا ماده غذایی دارای مقدار زیاد یا فقط مقدار اندکی قند افزودنی است. قندهای اضافه شده با نام های متعددی در فهرست ترکیبات وجود دارند که همه آنها منبع انرژی اضافه اند. هدف ایده ال آن است که شکر اضافه شده به نوشیدنی ها تنها ۱۰% کالری روزانه را شامل شود. البته به یاد داشته باشید بدن شما اصلا برای تامین کربوهیدرات خود به دریافت قند اضافه از نوشیدنی ها نیاز ندارد. به عنوان یک قاعده کلی مصرف نوشیدنی ها و غذاهایی را که قند اضافه شده جزء ۳ ترکیب اول آنهاست را محدود کنید.
برخی از نام هایی که برای قند اضافه شده در برچسب مواد غذایی به کار می روند عبارتند از:
- نکتار آگاو، شکر قهوه ای، نیشکر، شیرین کننده ذرت، کریستال فروکتوز، دکستروز، فروکتوز، شربت ذرت غنی از فروکتوز، عسل، قند اینورت، لاکتوز، مالتوز، شربت مالت، ملاس و سوکرز
با توجه به دسته بندی و مطالب ذکر شده اگر بخواهیم یک نمونه از برنامه نوشیدنی سالم تهیه کنیم می توان گفت:
- حداقل نیمی از مایعات روزانه از آب تامین شود. برای فردی که روزانه ۱۲ لیوان مایعات نیاز دارد ۶ لیوان باید از آب تامین شود. بسیار بهتر خواهد بود که این میزان حتی تا ۱۰۰% افزایش یابد.
- حدود یک سوم (سه یا چهار لیوان) از چای و قهوه بدون شیرین کننده. اگر نمی توانید چای یا قهوه را بدون شیر، خامه و شکر مصرف کنید باید مصرف آن را کمتر کنید.
- حدود ۲۰ درصد یا حدود ۲ لیوان از نیاز شما می تواند از شیر کم چرب تامین شود. البته اگر کلسیم مورد نیاز خود را از منابع غذایی دیگری تامین می کنید می توانید این مقدار را کاهش دهید.
- نصف لیوان آب میوه صد درد صد طبیعی.
- ایده آل است که مصرف نوشابه رژیمی که به شیرین کننده های مصنوعی تهیه شده اند کلا به صفر برسد اما تا ۲ لیوان در روز در کوتاه مدت می تواند افزایش یابد.
- ایده آل است مصرف نوشیدنی های حاوی شکر و قند به صفر برسد، اما تا حداکثر یک لیوان می توانید مصرف کنید.
در پایان باید گفت چنانچه صنایع نوشابه سازی دنیا به سمت تهیه نوشیدنی های کم شیرین و کاهش شکر مصرفی در محصولات خود ترغیب نشوند وضعیت موجود در سال های آینده بحرانی تر خواهد شد. زیرا ما معتقد هستیم که امروز صنایع غذایی می توانند نقش اساسی در تغییر و تعدیل ذائقه مردم نسبت به نوشیدنی های شیرین و در نتیجه سهم تحسین برانگیزی در کاهش بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ داشته باشند. هنگام انتخاب نوشیدنی سالم به تمام موارد ذکر شده در این مقاله توجه داشته باشید.
تست پیام دیدگاه من برای این نوشته