مناسب ترین رژیم غذایی در تخمدان پلی کیستیک کدام است؟
قبل از این که به ارائه مناسب ترین رژیم غذایی در تخمدان پلی کیستیک بپردازیم بد نیست بدانیم سندروم تخمدان پلی کیستیک چیست و چه علائم و عوارضی به همراه دارد؟
سندروم تخمدان پلی کیستیک که یکی از مهم ترین دلیل نازایی به شمار می آید، اختلال شایع مربوط به غدد درون ریز است و در ۶ تا۱۰ درصد زنان، در دوره باروری مشاهده می شود. از آنجا که این اختلال با مجموعه ای گسترده از نشانگان همراه هست واژه سندروم برای آن به کار برده می شود. این اختلال می تواند از زمان بلوغ آغاز شود، اما اغلب در دوره جوانی مشاهده می شود. علت اصلی بروز این بیماری مشخص نیست و برای آن درمان قطعی وجود ندارد. امروز عوامل ژنتیکی که مرتبط با اختلال های مشاهده شده در مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ هستند نیز از مهم ترین علل بروز آن محسوب می شوند.
درمان قطعی شناخته شده ای برای سندرم تخمدان پلی کیستیک وجود ندارد، اما با اصلاح شیوه زندگی، به ویژه کنترل تغذیه، رعایت رژیم غذایی در تخمدان پلی کیستیک و برخی درمان های دارویی می توان این وضعیت را کنترل کرد.
داشتن آگاهی از برنامه غذایی صحیح در کنترل سندرم تخمدان پلی کیستیک بسیار موثر است.
علائم تخمدان پلی کیستیک
- تخمک گذاری نامنظم و غیر طبیعی
- پر مویی (هیرسوتیسم)
- آکنه
- آمنوره (قطع قاعدگی)
- الیگو منوره (قاعدگی نامنظم)
- هیپرآندروژنیسم (ترشح بیش از حد هورمون های مردانه)
- به هم خوردن نسبت هورمون های موثر در تخمک گذاری
- درد ناحیه کمر
- مقاومت انسولین (عدم پاسخ دهی مناسب سلول ها به انسولین)
- هیپرانسولینمی (افزایش سطح هورمون انسولین)
- دیابت نوع دو
- اختلال چربی های خون
- فشار خون بالا
- افزایش وزن
حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک چاق هستند. افزایش وزن خود باعث تشدید علائم می شود.
نکته مهم
۳۵ تا۵۰ درصد از زنان چاق مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک تا ۳۰ سالگی دچار مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت نوع ۲ می شوند. مقاومت به انسولین وهیپرانسولینمی، خود باعث تحریک سلول های تخمدان به ترشح هورمون های آندروژن و کاهش پروتئین ترکیب شونده با هورمون های جنسی می شود.
تنها ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن می تواند تاثیری چشمگیر بر کنترل علائم داشته باشد.
علت افزایش وزن مقاوم و دشواری در کاهش وزن چیست؟
تداخل عمل انسولین و هورمون جنسی به همراه مقاومت به انسولین عاملی مهم در افزایش وزن، دشواری کاهش وزن، احساس گرسنگی زیاد و علاقه مفرط به مصرف مواد قندی ساده در این سندرم است. از این رو مصرف بدون کنترل و بیش از حد منابع کربوهیدرات (انواع نان، بیسکویت، شیرینی، برنج) بدون احساس سیری کامل از شکایت های شایع زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک است. حدود ۸۰ درصد از این افراد دچاردوره های پرخوری و یا ریزه خواری می شوند.
گفتنی است بالا رفتن ناگهانی و شدید هورمون انسولین افزون بر کنترل قند خون باعث ذخیره چربی در سلول ها می شود، بنابراین پایین نگه داشتن سطح انسولین می تواند به کاهش وزن تدریجی و بهبود نشانه ها کمک کند.
نکات کلیدی در تنظیم رژیم غذایی در تخمدان پلی کیستیک
نکته مهم پایین نگه داشتن سطح هورمون انسولین و جلوگیری از تغییرات شدید انسولین از طریق دریافت منابع غذایی کربوهیدراتی به مقدار مناسب و ترکیب متناسب با دیگر منابع غذایی در زمان مناسب است.
چگونه نوسانات قند خون را کنترل کنیم؟
باید بدانید که مواد غذایی با مقدار مساوی کربوهیدرات می توانند اثرات متفاوتی بر سطح انسولین داشته باشند. این آثار به نوع کربوهیدرات موجود درغذا، نحوه مصرف ماده غذایی حاوی کربوهیدرات (خام، پخته، سرخ شده و …) و نیز دیگر مواد غذایی که همراه کربوهیدرات مصرف می شوند، بستگی دارد.
مصرف کربوهیدرات موجود در غلات (نان سفید، برنج سفید، ماکارونی بدون سبوس، سیب زمینی)، شیرینی ها، آب نبات و اکثر نوشابه ها باعث افزایش نسبتا سریع قند خون و در نتیجه افزایش ناگهانی سطح هورمون انسولین می شوند. در مقابل مواد غذایی کربوهیدراتی که فیبر بالایی دارند (مثل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، نان سبوس دار)، بهترین انتخاب ها برای پایین نگه داشتن هورمون انسولین هستند. به عبارت دیگر، این مواد دارای نمایه گلیسمی پایین هستند، یعنی باعث افزایش شدید قند خون و در نتیجه، افزایش ناگهانی انسولین نمی شوند. افزون برآن، این مواد غذایی مانع ایجاد گرسنگی زود هنگام بعد از صرف غذا می شوند.
هرگز به فکر حذف کامل منابع غذایی کربوهیدراتی از برنامه غذایی نباشید، زیرا انرژی مورد نیاز بدن مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک، همچون دیگرافراد باید از کربوهیدرات تامین شود. اما نکته مهم نوع، مقدار و ترکیب کربوهیدرات دریافتی است.
افزون بر آن کربوهیدرات ها تنها زمانی باعث افزایش وزن می شوند که بیش از اندازه مصرف شوند و مانع از اکسیداسیون چربی ها گردند.
نکته مهم تر در تنظیم رژیم غذایی در تخمدان پلی کیستیک این است که بیشتر منابع غذایی کربوهیدرات ها، دربردارنده انواع ویتامین ها و فیبر مورد نیاز برای سلامتی هستند که در صورت حذف کامل این گروه غذایی طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری نیز به مقدار کافی به بدن نخواهد رسید.
توصیه های غذایی برای مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک:
با توجه به آن چه گفته شد، استفاده از رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات در مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک به هیچ وجه توصیه نمی شود، زیرا افزون بر عدم تامین فیبر کافی و ویتامین های گروه B و C، درصد بالای چربی این رژیم ها حتی می تواند باعث اضافه وزن و بر هم خوردن تعادل چربی های خون در این افراد شود که این امر با اهداف تغذیه ای از پیش گفته سازگار نیست.
- کمتر از ۳ ساعت بین دریافت وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها فاصله نگذارید و هرگز وعده شام را به طور کامل حذف نکنید.
- مقداری از سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی، نخود و ذرت را با سبزیجات غیر نشاسته ای مثل کلم بروکلی، اسفناج و هویج جایگزین کنید.
- نان سفید، ماکارونی غیر سبوس دار و برنج سفید را تا حد ممکن با نان و ماکارانی سبوس دار و برنج قهوه ای جایگزین کنید.
- مقدار دریافت انواع لوبیا و عدس را به صورت ترکیب با انواع غذاها و سالادها در طول هفته افزایش دهید.
- در تهیه سالادها از طیف رنگی متنوعی از انواع سبزیجات خانواده کلم، سبزیجات ریشه ای و جوانه ها و حتی میوه هایی مثل سیب، انجیر، آلو و انواع توت ها استفاده کنید.
- آب میوه های صنعتی و سس های شیرین را با میوه تازه یا یخ زده و سس های بدون شکر جایگزین کنید.
- در وعده صبحانه از غلات صبحانه بدون شکر و حاوی فیبر بالا، مغز دانه ها وتکه های میوه و نیز جوانه غلات (گندم، جو، یونجه) استفاده کنید.
- به جای نوشابه، آب نبات، شیرینی و کیک، از نوشیدنی های بدون قند، ماست و پودینگ میوه و سبزیجات استفاده کنید.
- توجه به دریافت میان وعده ها، از دیگر نکته های مهم رژیم غذایی در تخمدان پلی کیستیک است، زیرا دریافت میان وعده افزون بر حفظ سطح قند خون بین وعده های غذایی، از دریافت بیش از حد انرژی و حجم زیاد غذا در وعده های اصلی جلوگیری می کند.
- آشکار است که مقدار غذای مصرف شده همانند نوع غذا، با مقدار ترشح انسولین مرتبط است. از این رو بهتر است وعده های اصلی غذا را کوچک کرده و به ازای آن از میان وعده هایی چون سالاد سبزیجات با حبوبات و ماست کم چرب، سالاد میوه، تخمه آفتاب گردان، نان و پنیر و سبزی با گردو، کراکر سبوس دار با پنیر، سیب و هویج به همراه انواع مغز دانه ها، به ویژه گردو و بادام استفاده کرد.
- باید به برچسب مواد غذایی توجه شود. مقدار کربوهیدرات و فیبر موجود در محصول در برچسب غذایی مشخص است. برخی تولید کنندگان مواد غذایی برای جلب نظر مشتری از قند های الکلی مثل مانیتول، سوربیتول و زایلتول استفاده می کنند. این قند های الکلی گرچه باعث افزایش انسولین نمی شوند، اما اثر ملینی دارند و مصرف زیاد آنها باعث اسهال و نفخ در مصرف کننده می شود.
- صرف درج عبارت های ((بدون قند)) و ((بدون چربی)) بر محصولات غذایی، دلیل مناسب بودن آنها برای مصرف نیست، زیرا ممکن است در ترکیب این خوراکی ها مقادیر زیاد از دیگر منابع کربوهیدراتی ساده، مانند آرد سفید به کار رفته باشد. یا به جای چربی دارای درصد بیشتری کربوهیدرات باشند.
- نوع چربی و روغن دریافتی رژیم غذایی در تخمدان پلی کیستیک، همچون نوع کربوهیدرات دریافتی، بسیار مهم است.
- روغن نباتی هیدروژنه (نباتی جامد) و روغن حیوانی را با ترکیبی از انواع روغن های مایع کانولا، آفتاب گردان، زیتون، کتان و هسته انگور و سبوس برنج جایگزین کنید.
